「マッサージに行ってもすぐ肩が凝る…」そんなお悩みはありませんか？
原因は、デスクワークやスマホの操作で肩甲骨がカチコチに張り付いて動かなくなっているからかもしれません。
肩甲骨の「4つの動き」が肩こり解消の鍵！
肩甲骨には、「開く・寄せる・上げる・下げる」という4つの基本の動きがあります。
どこか一つの動きがサボると、周囲の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）に負担がかかり、血流が滞ってガチガチのコリに繋がります。
今回は、この4方向すべてをバランスよく動かして、肩甲骨を劇的にスムーズにする方法をご紹介します。
なぜ肩甲骨が固まると「肩こり」が慢性化するの？
まず知っていただきたいのは、首や肩の筋肉は、すべて肩甲骨と繋がっているということです。
肩甲骨は、本来なら肋骨の上を上下左右、自由自在に滑るように動くフリーの骨です。しかし、長時間のデスクワークやスマホ操作、家事などで腕を前に出している時間が長いと、肩甲骨が外側に広がったままロックされ、周囲の筋肉ごと固まってしまいます。
肩甲骨の動きが止まってしまうと、以下のような恐ろしい連鎖が始まります。
1.首や肩の筋肉が、前に引っ張られて常に突っ張った状態になる
2.重い頭（約5キロ！）を支える負担がすべて首と肩に集中する
3.血流が滞り、疲労物質が溜まって激しいコリや痛みを引き起こす
4.筋肉の緊張が頭頭部にまで及び、締め付けられるような緊張型頭痛につながる
つまり、動かなくなった肩甲骨の身代わりとなって、首や肩の筋肉が悲鳴を上げている状態が「慢性的な肩こり」の正体なのです。いくら痛む場所だけを揉んでも、大元である肩甲骨が動かない限り、すぐにコリが再発してしまうのはこのためです
4方向の肩甲骨はがしエクササイズ
1.【外転】背中を広げてガチガチのコリを伸ばす
デスクワークなどで縮こまりがちな背中の筋肉をターゲットに、肩甲骨を外側へ引き離します。
□目的：肩甲骨を「外転（外側に開く）」させることで、背骨と肩甲骨の間にある菱形筋を心地よくストレッチし、血流を促します。
1.胸の前で両手の指を軽く組みます。
2.大きなボールを胸に抱え込むようなイメージで、腕を前方へグッと突き出します。
3.視線をおへそに向け、背中を丸めながら左右の肩甲骨を外側へ引き離し、20秒キープします。
※肩まで一緒に上がって耳に近づかないように注意してください。
2.【内転】背中の筋肉を縮めて胸を開く
開いた肩甲骨を今度は内側に引き寄せ、猫背で巻き込みがちな胸側の筋肉を解放します。
□目的：
肩甲骨を「内転（内側に寄せる）」させることで、深層に菱形筋や僧帽筋（中・下部）をしっかり収縮させ、正しい姿勢をキープする筋力を刺激します。
1.組んでいた手を離し、両肘を後ろに引きながら胸を大きく開きます。
2.手のひらは外側に向け、親指を後ろにひねるようにすると胸が開きやすくなります。
3.左右の肩甲骨の間に何かを挟み込むようにギュッと寄せ、5秒キープして緩めます（5〜10回繰り返す）。
※腰を反らせてしまうと腰痛の原因になるので、お腹に軽く力を入れたまま、純粋に背中だけを寄せましょう。
3.【挙上】あえて肩をすくめて緊張を作る
首から肩にかけてのラインをあえて緊張させることで、その後の脱力効果を高めます。
□目的：肩甲骨を「挙上（真上に引き上げる）」し、肩こりの主原因になりやすい肩甲挙筋や僧帽筋（上部）をあえて一度強く緊張させます。
1.息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにグッと上へすくめ上げます。
2.肩甲骨が真上に持ち上がるのを意識しながら、一番高い位置で5秒間キープし、力を溜め込みます。
3.すくめた状態から、肩をストンと一気に落とします。
4.【下制】背中の下側を使って肩のポジションを落とす
上に上がってしまいがちな肩甲骨を、背中のインナー・ミドルマッスルを使ってグッと引き下げ、首長美人の姿勢を作ります。
□目的：肩甲骨を「下制（真下に引き下げる）」させることで、普段意識しにくい僧帽筋下部や広背筋を能動的に働かせます。
首すじを引っ張り上げていた肩甲挙筋を緩め、肩がすくんだ「巻き肩・猫背」の定着を防ぎます。
1.両肘を軽く曲げて脇を締め、手のひらを上に向けます。
2.息を細く長く吐きながら、左右の肩甲骨の下の角（下角）を、ズボンの後ろポケットに差し込むようなイメージでグッと下へ押し下げます。
3.首の後ろを長く伸ばすように意識し、背中の真ん中から下あたりに「クッと力が入っている感覚」を感じながら5秒キープします（3〜5回繰り返す）。
南森町で肩こりに悩んでいる方へ
最初は背中の筋肉を使っている感覚が分かりにくいかもしれませんが、毎日少しずつ続けることで、確実に肩甲骨の動きは滑らかになっていきます。
ちなみに、肩甲骨にはこれら4つの直線的な動きに加えて、腕を上にバンザイするときに外側へくるっと回転する「上方回旋（じょうほうかいせん）」、腕を下ろすときに戻る「下方回旋（かほうかいせん）」という動きもあります。
4つの動きに慣れてきたら、これらを滑らかにつなげて前回し・後ろ回しの円運動に発展させてみてください。直線的な動きに「回転」が加わることで、肩甲骨の可動域がさらに広がり、背中がじんわり温かくなってくるのを感じられるはずです。
「どうしても自分では肩甲骨が動かない！」という方は、ぜひ当店の施術でお手伝いさせてください。ご来店を心よりお待ちしております。
南森町でヘッドマッサージ＆整体をお探しなら【からだケアサロンぱるま】トップページはこちら
