毎日デスクワークやPC作業を続けていると、夕方には背中が鉄板のようにガチガチになったり、肩や首が重くなったりしませんか？「ストレッチをしなきゃ」と思っても、仕事中はなかなかまとまった時間が取れないものです。
実は、肩こりや背中の張りの大きな原因は、座りっぱなしの姿勢によって「肩甲骨」が外側に開いたまま固まってしまうことにあります。
今回は、お仕事の合間に椅子に座ったままたった1分でできる、プロ直伝の簡単・肩甲骨リセットストレッチを3つご紹介します。
なぜ肩甲骨が固まると「ガチガチ背中」になるのか？
PCやスマホを操作しているとき、私たちの腕は体の前にあります。このとき、背中側にある肩甲骨は外側に引っ張られ、左右に開いた状態が続いています。
肩甲骨のまわりには、首や背中、肩へと繋がるたくさんの大切な筋肉が集まっています。ここが固まると血流がゴリゴリに悪化し、慢性的な肩こりを引き起こします。さらに、肩甲骨のガチガチを放置すると、以下のような症状にも繋がってしまいます。
□頭痛や目の奥の痛み： 首の後ろの筋肉が引っ張られ、頭への血流が滞るため
□猫背・巻き肩の定着： 前側の胸の筋肉が縮み、見た目の老け見えの原因に
□浅い呼吸： 肋骨の動きが制限され、酸素不足から脳の疲労や集中力低下を招く
□自律神経の乱れ： 背中が緊張し続けることで、リラックスモード（副交感神経）への切り替えがうまくいかなくなる
だからこそ、こまめに肩甲骨を「寄せる」「動かす」「回す」ことで、周りの筋肉を優しく解放してあげる必要があります。
座ったままできる！肩甲骨リセットストレッチ3選
1. 肩甲骨の引き寄せ
1.椅子の背もたれから少し体を離して座り、背すじをスッと伸ばします。
2.両手を頭の後ろで組みます。
3.息を吐きながら、肘を後ろに大きく開きます。左右の肩甲骨が中央にギュッと寄るのを意識してください。
4.そのまま5秒間キープし、息を吸いながらゆっくり緩めます。これを3回繰り返します。
※肘を後ろに開こうとするあまり、あごが前に突き出たり、腰を反りすぎたりしないように注意しましょう。お腹に軽く力を入れたまま、胸の真ん中を心地よく開くのがコツです。
2. 猫とライオンのポーズ（背中全体の柔軟性を引き出す）
1.両手を膝の上に軽く置きます。
2.【背中を丸める】 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。両方の肩甲骨が外側にじわーっと広がっていくのを感じてください。
3.【胸を張る】 息を吸いながら、骨盤を前に倒し、胸を斜め上に向かって引き上げます。肩甲骨を斜め下に向かって引き下げるイメージです。
4.呼吸に合わせて、ゆっくり5往復行います。
※勢いをつけて無理に動かすと、痛めている首や腰に負担がかかります。1コマずつ背骨を動かすようなイメージで、滑らかに動かしましょう。
3.肘回し（深部の筋肉まで一気にほぐす）
1.肘を曲げて、左右の指先をそれぞれの肩に軽く乗せます。
2.両方の肘で、体の横に「大きな円」を描くようにゆっくりと回します。
3.前回し・後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。
※肘が前を通るときは「左右の肘をできるだけ近づける」、上を通るときは「耳の横をかすめる」、後ろを通るときは「肩甲骨をガチッと寄せる」ように意識して大きく動かすと、ほぐれ方が跳ね上がります！肩の関節ではなく、肩甲骨がグルグル回っているのを意識してくださいね。
さらに肩こりを溜め込まないためのプチ習慣
ストレッチに加えて、デスクワーク中に以下の2つのポイントを意識すると、夕方の疲れ具合がさらに変わります。
□こまめな水分補給： 筋肉が硬くなっているときは、組織が脱水気味になっています。常温のお水や白湯をデスクに置き、1時間に1回は一口飲む習慣をつけましょう。血流が促され、筋肉がほぐれやすくなります。
□骨盤を立てて座る： 椅子に深く座り、左右のお尻の骨（坐骨）に均等に体重がかかるようにします。土台である骨盤が立つと、自然と肩甲骨も正しい位置に戻りやすくなります。
セラピストからのアドバイス
「肩が重くなってきたな」「集中力が切れてきたな」と思ったら、それは体が「動かして！」とサインを出している証拠です。1時間に1回、このうちのどれか1つをやるだけでも、夕方の肩の軽さや目の疲れ具合がガラリと変わってきますよ。
もし、「自分ではどうしても届かない奥のコリがある」「背中全体が固まりすぎてストレッチが辛い」というときは、いつでもお気軽に当サロンにご相談ください。
凝り固まった肩甲骨まわりや深層の筋肉を優しく丁寧にほぐし、羽が生えたように軽いお体へ戻すお手伝いをさせていただきます。
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