ぐっすり眠るためには、体内で「睡眠ホルモン（メラトニン）」がスムーズに作られる環境を整えることが大切です。
日々の食事に取り入れやすい、眠りの質をサポートする代表的な栄養素をまとめました。
トリプトファン
メラトニンの原料となる必須アミノ酸です。体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
□多く含まれる食材: 豆腐・納豆などの大豆製品、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、バナナ、卵、ナッツ類。
□ポイント: 日中に摂取すると、夜までにメラトニンに変化しやすくなります。
※ビタミンB6と一緒に: トリプトファンがセロトニン（メラトニンの前駆体）に合成される際、ビタミンB6（赤身の魚やレバー、バナナに豊富）が必要になります。
納豆（トリプトファン）にかつお節（ビタミンB6）やバナナ ＋ ヨーグルトは手軽にできるのでオススメです。
グリシン
深部体温（体の内部の温度）を下げ、自然な入眠を促す効果があると言われています。
□多く含まれる食材: エビ、カニ、ホタテ、イカなどの魚介類。
□ポイント: 夕食に取り入れると、寝つきの良さをサポートしてくれます。
マグネシウム
筋肉の緊張をほぐし、神経を落ち着かせる働きがあります。不足すると足がつりやすくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
□多く含まれる食材: 海藻類（わかめ、ひじき）、ほうれん草、アーモンド、玄米。
GABA
脳の興奮を抑え、リラックス状態へ導くアミノ酸の一種です。
□多く含まれる食材: トマト、カカオ（高カカオチョコ）、発芽玄米、キムチ。
夕食以降は控えたほうがいい栄養素
脳を覚醒させたり、内臓を活発に動かしてしまったりするため、眠りの質を下げてしまう原因になります。
カフェイン
言わずと知れた覚醒成分ですが、意外と「隠れカフェイン」にも注意が必要です。
□含まれるもの: コーヒー、紅茶、緑茶（玉露は特に多い）、エナジードリンク、高カカオチョコレート。
□ポイント: カフェインの効果は摂取から4〜6時間ほど持続します。夕方以降は、ルイボスティーや麦茶などのノンカフェイン飲料が安心です。
アルコール
「寝酒」は寝つきを良くするように感じますが、実は眠りの質を著しく下げます。
□アルコールが分解される過程で発生する「アセトアルデヒド」には覚醒作用があり、夜中に目が覚めやすくなります。また、利尿作用でトイレが近くなるのも安眠妨害の原因です。
脂質の多い食事
揚げ物やこってりしたラーメンなどの高脂質な食事は、消化に時間がかかります。
□寝ている間も胃腸がフル稼働してしまうため、脳や体が休まりません。
□夕食は、白身魚や豆腐、蒸し野菜など、消化に良いものを中心に選ぶと深部体温がスムーズに下がり、入眠しやすくなります。
香辛料
トウガラシなどの刺激物は、一時的に体温を上げすぎたり、交感神経を優位にしたりします。
含まれるもの: キムチ、カレー、坦々麺など。
□夕食で摂りすぎると、寝る時になっても体温が下がらず、寝つきが悪くなることがあります。
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