後頭下筋とは？
後頭下筋は、「首のインナーマッスル」とも呼ばれ首の最上部、頭蓋骨のすぐ下にある4つの小さな筋肉（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）の総称です。
機能と役割
□微細な調整: 首を回旋させたり、後ろに倒したりする際の「微調整」を担います。大きな動きは胸鎖乳突筋などが担当しますが、視線を固定したり顔をわずかに傾けたりするのは後頭下筋の仕事です。
□感覚器としての役割: 筋肉の長さを感知する「筋紡錘」が非常に密集しています。これにより、頭が今どこにあるのかを脳に伝えるセンサーのような役割を果たしています。
目との密接な関係
後頭下筋は、眼球の動きと連動しています。目を左右に動かすと、手で触れてわかるほど後頭下筋がピクピクと動きます。そのため、眼精疲労がダイレクトにこの筋肉の硬直（コリ）につながります。
緊張性頭痛との関係
「緊張型頭痛」のトリガーポイント
後頭下筋が硬くなると、筋肉の中にトリガーポイント（しこり）が形成されます。
ここが活性化すると、そこに痛みが出るだけでなく、別の場所に痛みを感じさせる「関連痛」を引き起こします。
痛みの出方としては頭を締め付けられるような重だるさ、後頭部から側頭部、さらには目の奥まで響くような痛み。
大後頭神経の絞扼
後頭下筋のすぐ近くには、後頭部の感覚を司る「大後頭神経」が通っています。
後頭下筋がガチガチに固まると、この神経を物理的にギュッと挟み込んで（圧迫して）しまいます。後頭部から頭頂部にかけて、ピリピリとした電気的な痛みや、ズキズキとした鋭い痛み（後頭神経痛）が出ることがあります。
脳への血流（椎骨動脈）への影響
後頭下筋の間を縫うようにして、脳（特に後頭葉や小脳）に血液を送る重要な「椎骨動脈」が走っています。
首の最上部でこの動脈は複雑にカーブしているのですが、周囲の後頭下筋が異常に緊張すると、血管の柔軟な動きを妨げ、血流のスムーズさを阻害することがあります。
脳への血流が不安定になることで、頭の重さだけでなく、めまい、ふらつき、ひどい時には吐き気を伴う頭痛につながることもあります。
後頭下筋のセルフケア法
後頭下筋は非常に繊細な場所なので、グイグイ揉むよりも「重力」や「反射」を利用して深層を緩めるのが、安全かつ最も効果的です。
また、ケアの前に、40°C前後の蒸しタオルで首の付け根を3分ほど温めておくと、表面の緊張が抜けてほぐれやすくなります。
うなずき運動によるリリース
1.仰向けに寝て、膝を軽く立てます。
2.顎を数ミリだけ引くようにして、後頭部の付け根を床に近づけます。
3.そのまま、ごく小さな動きで「Yes」と頷くように首を上下に10回揺らします。大きく動かすと表層の大きな筋肉が働いてしまうので、「1cm程度の小さな動き」を意識してください。
テニスボールや拳を使った持続圧法
1.仰向けになり、そのボールを「後頭部の出っ張った骨のすぐ下」のくぼみに当てます。
2.頭の重みを利用して、そのままじーっと1〜2分キープします。途中で目を左右にゆっくり動かすと、連動している後頭下筋が内部で動くので、よりほぐれやすくなります。
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